เมนูผัก ใบเขียว ชาเลนจ์กินเมนูผักใบเขียว 7 วัน 7 เมนู เพื่อสุขภาพที่ดี
สุขภาพดีเริ่มต้นที่กินผัก มาทำชาเลนจ์ตัวเองกัน 7 วัน 7 เมนูผักใบเขียว ไม่ว่าจะสายเฮลท์ตี้ชอบกินผัก หรือ ใครที่กำลังฝึกทานผักอยู่ ต้องลองเลย
กินผักไม่ยากอย่างที่คิด มาดู เมนูผัก ใบเขียว ที่ทำตามง่ายๆ เเถมอร่อย ไม่มีเบื่อ
เมนูผัก ใบเขียว
1. สปาเก็ตตี้แซลมอนซอสเพสโต้
วัตถุดิบ
- เส้นสปาเก็ตตี้ 300 กรัม
- แซลมอน 3 ชิ้น
- เกลือ 2 ช้อนชา
- พริกไทย 2 ช้อนชา
- น้ำมันมะกอก 1 ถ้วยเล็ก
- วิปปิ้งครีม
- ใบโหระพา 2 กำมือ
- ชีสพาเมซานเเบบผง 30 กรัม
- เม็ดพริกไทยดำ 1 ช้อนชา
- เกลือ 1 ช้อนชา
- กระเทียม 6 กลีบ
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 1 ช้อนโต๊ะ
- มะเขือเทศราชินี
วิธีทำ
- ต้มเส้นสปาเก็ตตี้ โดยตั้งน้ำให้เดือดใส่เกลือ 1 หยืบมือ เเละใส่เส้นสปาเก็ตตี้ลงไปต้มจนเส้นสุก ตามคำเเนะนำข้างผลิตภัณฑ์
- เตรียมทำซอสเพรสโต้ ล้างใบโหระพาให้สะอาด บดเม็ดมะม่วงหิมมะพานต์ให้พอหยาบๆ เเละใส่ลงไปในเครื่องปั่น ตามด้วยกระเทียม น้ำมันมะกอก เกลือ เม็ด พริกไทยดำ พาร์เมซานชีส ปั่นให้ทุกอย่างเข้ากัน
- เริ่มผัดสปาเก็ตตี้กับซอส โดใส่น้ำมันมะกอกลงไปในกระทะ เเละรอให้ร้อน จากนั้นใส่ซอสเพสโต้ที่ปั่นไว้ตามลงไป ปรุงรสด้วยเกลือ ใส่วิปปิ้งครีม 1 ถ้วย เเละคนให้เข้ากัน รอจนเดือด ใส่เส้นสปาเก็ตตี้ลงไปผัดให้เข้ากันกับซอส
- ย่างปลาแซลมอน โดยตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอก เเละวางแวลมอนบนกระทะ โดยด้วยพริกไทย ย่างจนสุกพ่อดี จัดแซลมอนเเละสเปาเก็ตตี้ที่ผัดไว้ลงจาน
- โรยหน้าด้วยผงพาร์เมซานชีสเเละท้อปปิ้งด้วยใบโหระพา เเต่งจนด้วยมะเขือเทศราชินี พร้อมเสิร์ฟ
2. ปลาทอดผัดขึ้นฉ่าย
วัตถุดิบ
- ปลาทับทิม 1 ตัว
- แป้งทอดกรอบ
- น้ำเปล่า
- ขึ้นฉ่าย 50 กรัม
- กระเทียม 1 หัว
- ต้นหอม 1 ต้น
- พริกชี้ฟ้าแดง 10 เม็ด
- ขิง 20 กรัม
- พริกไทย 1/2 ช้อนชา
- ซอสปรุงรสฝาเขียว 2 ช้อนโต๊ะ
วัตถุดิบ
- ส้างทำความสะอาดปลา ขอดเกล็ด ผ่าท้องไว้ให้เรียบร้อย เเละพักปลาไว้ให้สะเด็ดน่ำ
- หั่นซอยต้นหอม ขึ้นฉ่าย ไว้เป็นท่อนๆ สับกระเทียบให้หยาบ หั่นซอยขิงบางๆ เตรียมไว้
- พริกชี้ฟ้า หั่นเป็นท่อนเเนวขวาง เพื่อไว้ตกแต่งจาน
- แร่เนื้อปลาออกมา หั่นเป็นชิ้น พอดีคำ ไม่หนาเกินไป
- ตั้งน้ำมันให้ร้อนด้วยไฟกลางเตรียมไว้ เเละนำเนื้อปลามาคลุกกับแป้งให้ทั่ว เมื่อน้ำมันเดือดใส่ปลาลงไปทอดให้เหลืองสวย ฟูกรอบ
- ตั้งเตา ใส่น้ำมัน นำกระเทียมลงไปเจียวให้หอม ใส่ขิงลงไปผัดให้เข้ากับกระเทียม รอจนเริ่มเหลือง ใส่น้ำมันหอย ซอสปรุงรส น้ำเปล่า ลงไปเเละคนทุกอย่างให้เข้ากัน
- ใส่เนื้อปลาที่ทอดไว้ลงไป เเต่ใส่ผัก ขึ้นฉ่าย พริกชี้ฟ้าแดงลงไป เเละผัดให้เข้ากันซักครู่เดียว เเละนำขึ้นใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ
3. ข้าวผัดคะน้าปลาเค็ม
วัตถุดิบ
ปลาอินทรีย์
กระเทียม
ต้นหอม
พริกขี้หนู
ไข่ไก่
ผักคะน้า
ข้าวสวย
พริกไทยดำ
วิธีทำ
- ทอดปลาอินทรีย์ให้เรียบร้อย เเล้วนำปลาอินทรีย์มาตัดเป็นชิ้นเล็กๆ
- ตั้งกระทะ ใส่น้ำมัน เเต่นำกระเทียมลงไปผัดให้หอม ตามด้วยปลาอินทรีย์ เเละตอกไข่ใส่ลงไป ผัดจนไข่เริ่มสุก
- ใส่คะน้าลงไปผัดด้วย เเละตามด้วยข้าวสวย
- ปรุงรสด้วยน้ำมันหอส ซอสปรุงรสเล็กน้อย ผัดทุกอย่างให้เข้ากัน
- โรยต้นหอมซอย พริกขี้หนู เเละผัดให้เข้ากันอีกครั้ง ตักใส่จานพร้อมเสิร์ฟ
4. ไข่เยี่ยวม้ากระเพรากรอบ
วัตถุดิบ
- ใบกะเพรา 1 ถ้วย
- ไข่เยี่ยวม้า 5 ฟอง (หรือปริมาณตามต้องการ)
- หมูสับ 300 กรัม
- กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
- พริกขี้หนู ปริมาณตามชอบ
- พริกชี้ฟ้าเเดง ปริมาณตามชอบ
- ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ
- ซอสปรุงรส 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำเปล่า 1/2 ถ้วย
วิธีทำ
- ตำกระเทียมกับพริกเเดงมาตำให้พอเเหลก
- เตรียมปอกเปลือกไข่เยี่ยวม้าไว้ เเละพักไว้
- ตั้งกระทะใส่น้ำมัน เมื่อน้ำมันร้อน นำไข่เยี่ยวม้าลงไปทอดให้สุก
- นำใบกะเพราลงไปทอดต่อ เมื่อสุกตักขึ้นพักไว้ให้สะเด็ดน้ำมัน
- ตั้งกระทะไฟกลาง ใส่น้ำมันเล็กน้อย เเละนำกระเทียมกับพริกที่โขลกไว้ใส่ลงไปผัดให้หอม หลังจากนั้นใส่หมูลงไปผัดหมูเริ่มสุก
- ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรม ซอสปรุงรส น้ำตาลทราย น้ำเปล่า เเละผัดคลุกเคล้าให้เข้ากัน ใส่พริกชี้ฟ้าเเดง เเละใบกะเพราลงไปผัด
- จัดไข่เยี่ยวม้าลงจานเเละตักกระเพราราดลงไป โรยด้วยกะเพรากรอบ จัดจานให้สวยงามพร้อมเสิร์ฟ
5. แกงจืดเต้าหู้ตำลึง
วัตถุดิบ
- กระดูกหมูอ่อน 400 กรัม
- ตำลึง 250 กรัม
- เต้าหู้ 2 หลอด
- หัวไชเท้า 1/2 หัว
- แครอท 1/2 หัว
- เห็ดหอม 5 ดอก
- กระเทียม 5 กลีบ
- รากผักชี 2 ราก
- ซอสปรุงรส 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ 1/2 ช้อนชา
- พริกไทย 1/2 ช้อนช้า
- น้ำเปล่า 1.5 ลิตร
- ต้นหอม
- ผักชี
วิธีทำ
- หั่นหัวไชเท้า เเละเเครอท ให้เป็นชิ้นพอดีคำ
- นำเห็ดหอมเเห้งไปแช่น้ำไว้
- ล้างทำความสะอาดกระดูกอ่อน เเละนำมาหั่นเป็นชิ้นๆให้เท่ากัน
- ตำกระเทียม พริกไทยดำ รากผักชี ให้เข้ากัน พอหยาบๆ
- ตั้งหม้อใส่น้ำ เเต่ต้มให้เดือด ใส่กระดูกหมูอ่อน เเละเกลือลงไป จากนั้นใส่กระเทียมพริกไทย รากผักชี ที่โขลกไว้ลงไป คนให้ส่วนผสมเข้ากัน
- ใส่หัวไชเท้า เเครอท เห็ดหอม ลงไป ปรุงรสด้วยซอยปรุงรส เเละคนให้ส่วนผสมให้เข้ากัน เเละต้มไปเรื่อยๆ จนหัวไชเท้าเริ่มใส่ แปลว่าเริ่มได้ที่
- ใส่ตำลึงลงไป เเละคนให้เข้ากัน ใส่เต้าหู้ลงไป รอจนเดือดอีกครั้ง ตักใส่ชามพร้อมเสิร์ฟ
6. กวางตุ้งผัดน้ำมันหอย
วัตถุดิบ
ผักกวางตุ้ง
กระเทียมโขลกแบบหยาบๆ
ซอสหอยนางรม 4 ช้อนโต๊ะ
ซอสปรุงรส 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันงา 1/2 ช้อนชา
น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา
น้ำเปล่า 3 ช้อนชา
วิธีทำ
- เริ่มด้วยเจียวกระเทียม ตั้งกระทะใส่น้ำมัน รอจนน้ำมันร้อน ใส่กระเทียมลงไปผัดด้วยไฟอ่อน จนกระเทียมเริ่มเหลือง เเละตักขึ้นพักไว้
- ใช้กระทะใบเดิม เเละเร่งไฟเเรงขึ้น ใส่กวางตุ้งลงไปผัดจนเริ่มสุก เเละนำขึ้น จัดใส่จานให้สวยงามเป็นระเบียบ
- ตั้งกระทะไฟปานกลาง ใส่ซอสหอยนางรม ซอสปรุงรส น้ำมันงา น้ำตาลทราย เเละผัดให้น้ำซอสเข้ากัน เติมน้ำเปล่าเล็กน้อย เมื่อน้ำซอสเริ่มเดือด นำขึ้นจากเตา เเละตักราดบนกวางตุ้งที่ผัดไว้
- โรยด้วยกระเทียมเจียว พร้อมเสิร์ฟ
7. ผัดผักบุ้งไฟแดง
วัตถุดิบ
- ผักบุ้ง
- กระเทียมสับ
- น้ำมัน
- หมูสับ
- พริกแดงจินดา
- ซอสหอยนางรม
- น้ำตาล
- ซอสปรุงรสฝาเขียว
- น้ำเปล่า
วิธีทำ
- ล้างผักบุ้งให้สะอาด เเละหั่นเป็นท่อนไ ขนาดตามชอบ
- ปอกเปลือกกระเทียม เเละสับให้ละเอียด
- ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันเล็กน้อย เมื่อเริ่มร้อน กระเทียม ลงไปผัด ตามด้วยหมูสับ ผัดคลุกเคล้าให้เข้ากัน จนเริ่มสุก
- ใส่ผักบุ้ง เเละ พริก ทั่เตรียมไว้ลงไปผัดให้เข้ากัน
- ปรุงรสด้วยซอสปรุงรสฝาเขียว น้ำมันหอย น้ำตาล เเละตามด้วยน้ำเปล่าเล็กน้อย ผัดจนสุก ตักใส่จานพร้อมเสิร์ฟ
ใครที่กำลังมีเเพลนซื้อผักสดๆ มาทำเมนูผักที่บ้าน อยากให้ลองผักสดจาก We are fresh มากๆ การันตีความสด สะอาด คัดให้เเบบเน้นๆ เพื่อให้อาหารทุกมื้อของเราสะอาดปลอดภัยเเบบสุดๆ
พิกัดช้อป ที่บิ๊กซี เลยจ้า >> ดูสินค้าเลย
กินผักเยอะๆ เพื่อสุขภาพที่ดีกันน้า
