ช่วงนี้หลาย ๆ บริษัทยังให้ทำงานแบบ work from home กันอยู่ เด็กมหาลัยเองก็ยังเรียนออนไลน์กัน แต่พอนั่งหน้าคอมนาน ๆ ก็คงต้องมีอาการปวดหลัง ปวดคอกันบ้าง กลายเป็นออฟฟิศซินโดรมกันจนต้องไปหายามากิน ซึ่งที่จริงแล้ว อาการปวดหลังนี้มีวิธีแก้ที่ทั้งง่ายและดีอยู่ นั่นก็คือการ ออกกำลังกาย ด้วย ท่าโยคะ นั่นเอง ทำได้ง่าย ๆ ทำตอนไหนก็ได้ และถ้าทำบ่อย ๆ รับรองได้ว่าเหมือนได้เกิดใหม่ แถมบุคลิกภาพก็ดูดีไปด้วย จะมีท่าอะไรบ้าง ไปดูกันเลย
รวม 10 ท่าโยคะ ออกกำลังกายแก้ปวดหลัง
1. ท่านอนหงายบิดตัว
ขอบคุณภาพจาก https://www.chillpainai.com/scoop/8049/
มาเริ่มกันด้วยท่าแรกง่าย ๆ อย่าง “ท่านอนหงายบิดตัว” เป็นท่าที่ช่วยยืดกระดูกสันหลัง เหมาะมากสำหรับคนที่นั่งท่าเดิมนาน ๆ
วิธีทำ: นอนหงาย งอเข่าขวาพาดไปด้านซ้าย หันหน้าไปทางขวา กางแขนออกให้สุด ทำค้างไว้ 30 วินาที แล้วสลับข้าง ทำข้างละ 3 ครั้ง
2. ท่าสะพาน
ขอบคุณภาพจาก https://sistacafe.com/summaries/66309
“ท่าสะพาน” เป็นท่าที่ช่วยผ่อนคลายตั้งแต่หลังถึงช่วงเอว ช่วยแก้ปวดหลังได้ดีมาก แล้วยังช่วยให้ทรวงอกกับปอดแข็งแรงขึ้นด้วย
วิธีทำ: นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้าง ยกเอวและสะโพกขึ้น พยายามเอามือจับส้นเท้า หรือวางแขนแนบพื้น ทำค้างไว้ 10 วินาที แล้วค่อย ๆ หย่อนตัวลงกับพื้น ทำทั้งหมด 3 ครั้ง
3. ท่าอูฐ
ขอบคุณภาพจาก https://www.siamhealth.net/public_html/alter/yoga/prone_poses/Camel_Pose.htm
“ท่าอูฐ” จะช่วยยืดร่างกายได้ทุกส่วน ทั้งกล้ามเนื้อช่วงท้อง ต้นขา น่อง หลัง และสะโพก แต่จะให้ได้ครบแบบนี้ ต้องทำให้ถูกต้องด้วยนะ
วิธีทำ: นั่งคุกเข่าแล้วเอนตัวไปด้านหลัง เหยียดแขนไปจับข้อเท้าทั้งสองข้างจนรู้สึกตึง ทำค้างไว้ 1-2 นาที แล้วกลับไปนั่งบนส้นเท้าแบบท่าเริ่มต้น
4. ท่างู
เครดิตภาพจาก https://www.siamhealth.net/public_html/alter/yoga/prone_poses/Cobra_Pose.htm
“ท่างู” นอกจากจะช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างแล้ว ยังช่วยทำให้เลือดไหลเวียนดี แก้ท้องผูก และช่วยลดหน้าท้องได้ด้วย ปังสุด ๆ
วิธีทำ: นอนคว่ำ ใช้มือยืนพื้นดันลำตัวไปด้านหน้า แอ่นตัวให้ตึงแล้วเงยหน้าไปด้านหลัง ทำค้างไว้ 30 วินาที แล้วค่อย ๆ หย่อนตัวลงกับพื้น ทำทั้งหมด 3 ครั้ง
5. ท่างอเข่าชิดอก
ขอบคุณภาพจาก https://www.siamhealth.net/public_html/alter/yoga/reclining/knee_chest.htm
“ท่างอเข่าชิดอก” จะช่วยทั้งยืดเส้นเอ็น ลดอาการปวดหลัง และนวดอวัยวะภายในช่องท้อง ทำให้ระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้น
วิธีทำ: นอนหงาย งอเข่าขวา ใช้มือรวบขาเข้ามาชิดหน้าท้อง ทำค้างไว้ 10 วินาที แล้วสลับข้าง จากนั้นงอเข่าทั้งสองข้าง ทำข้างละ 3 ครั้ง ใช้มือรวบขาเข้ามาชิดหน้าท้อง ทำค้างไว้ 10 วินาที แล้วกลับไปท่าเริ่มต้น ทำทั้งหมด 3 ครั้ง
6. ท่าวัว
ขอบคุณภาพจาก www.wave-pack.com/content/5936/3-ท่า-แก้อาการคนปวดหลัง
“ท่าวัว” เป็นอีกท่าโยคะที่ทำได้ง่าย ๆ คนเพิ่งเริ่มหัดก็ทำได้ โดยท่านี้จะช่วยยืดกระดูกสันหลัง และแก้ปวดหลังทั้งส่วนบนและส่วนล่าง
วิธีทำ: คุกเข่า วางมือลงกับพื้นให้ความกว้างประมาณหัวไหล่ แอ่นหลังลงให้ตึง ทำค้างไว้ 20 วินาที ทำทั้งหมด 3 ครั้ง
7. ท่าแมว
ขอบคุณภาพจาก www.wave-pack.com/content/5936/3-ท่า-แก้อาการคนปวดหลัง
ท่าโยคะที่ทำต่อเนื่องจากท่าวัวก็คือ “ท่าแมว” มีวิธีทำที่คล้ายกัน โดยสามารถทำสลับกับท่าวัวได้เลย
วิธีทำ: คุกเข่า วางมือลงกับพื้นให้ความกว้างประมาณหัวไหล่ โก่งหลังขึ้น เก็บคางให้ชิดอก ทำค้างไว้ 20 วินาที ทำทั้งหมด 3 ครั้ง
8. ท่าสุนัขก้มหน้า
ขอบคุณภาพจาก tackecare.com/โยคะ-ท่าสุนัขก้มหน้า/
“ท่าสุนัขก้มหน้า” เป็นอีกท่าพื้นฐานสำหรับมือใหม่ ที่วิธีทำคล้ายกับท่าแมว จะช่วยยืดกล้ามเนื้อและแก้ปวดหลังส่วนล่างได้ดี
วิธีทำ: คุกเข่า วางมือลงกับพื้นให้ความกว้างประมาณหัวไหล่ จิกปลายเท้าและดันตัวยกสะโพกขึ้น พยายามให้ขาเหยียดตรง ทำค้างไว้ 20 วินาที แล้วกลับไปคุกเข่าตอนเริ่มต้น ทำทั้งหมด 3 ครั้ง
9. ท่าพระจันทร์ครึ่งเสี้ยว
ขอบคุณภาพจาก www.ai-yogalife.com/2020/11/16/รวมท่าโยคะง่าย-ๆ-แก้อากา/
เปลี่ยนจากนั่ง ๆ นอน ๆ มายืนกันบ้าง “ท่าพระจันทร์ครึ่งเสี้ยว” จะช่วยยืดกระดูกสันหลังด้านข้าง และช่วยปรับดุลยภาพของโครงสร้างร่างกาย
วิธีทำ: ยืนตรง ปลายเท้าห่างกันเล็กน้อย ยกแขนทั้งสองข้างประกบกันเหนือหัว ค่อย ๆ เอียงตัวไปข้างหนึ่งและเหยียดแขนจนรู้สึกตึง ทำค้างไว้ 10 วินาที แล้วสลับข้าง ทำข้างละ 3 ครั้ง
10. ท่าเด็ก
ขอบคุณภาพจาก https://sistacafe.com/summaries/1099
มาถึงท่าสุดท้าย “ท่าเด็ก” เป็นท่าที่ช่วยผ่อนคลายร่างกายหลังจากทำทุกท่าแล้ว โดยจะช่วยยืดกล้ามเนื้อ แก้ปวดหลังและสะโพก และยังช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้นด้วย
วิธ๊ทำ: นั่งคุกเข่าให้สะโพกทับส้นเท้า ก้มตัวลงให้หน้าผากแตะพื้น พยายามให้สะโพกไม่ยกขึ้นจากส้นเท้า เหยียดแขนไปกับพื้น ทำค้างไว้ 30 วินาที แล้วกลับไปนั่งคุกเข่า ทำทั้งหมด 3 ครั้ง
ท่าโยคะทั้ง 10 ท่าที่เรารวบรวมมา เป็นท่าที่สามารถทำได้ง่าย ๆ ใช้เวลาไม่นานเลย ใครที่ทำตามบางท่าได้ไม่เป๊ะก็ไม่ต้องกังวลไป เพราะถ้าได้ทำบ่อย ๆ เดี๋ยวร่างกายก็จะยืดหยุ่นมากขึ้นเอง และอีกสิ่งที่สำคัญในการออกกำลังกายก็คือ การมีอุปกรณ์ที่พร้อม เพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บนั่นเอง ใครที่ยังไม่มีเสื่อโยคะกันลื่นดี ๆ ลองไปดูกันได้นะ
พิกัดช้อป >> อุปกรณ์กีฬา
สุดท้ายนี้อยากจะฝากถึงทุกคนว่า ถึงการตั้งใจทำงานหนักอาจจะเป็นเรื่องที่ดี แต่ก็ต้องใส่ใจสุขภาพของตัวเองกันด้วยนะ อย่าลืมหาเวลาก่อนนอนมาฝึกโยคะกันล่ะ สำหรับคนที่อาการหนักไม่หายปวดซักที แนะนำให้ลองไปหาคุณหมอดูนะ
ติดตามข้อมูลข่าวสาร โปรโมชั่นพิเศษ ได้ที่
Facebook : Big C
Line Official : Big C TH
บทความที่น่าสนใจ : Big C Blog
บิ๊กซี ออนไลน์ : Big C Shopping Online
